Vetejeryan Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri

Sezen Atasoy

Vejetaryanlık, kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi besinleri tercihe bağlı sınırlarda tüketen kişiler için kullanılan bir terimdir. İnsanların anatomik ve fizyolojik özellikleri hem et, hem de otla beslenen omnivor canlılar olduğunu göstermektedir. Lakin eski zamanlardan beri bitkisel besinler insan sağlığı için çok önemli bir besin kaynağı olmuştur. Eski çağlarda bitkisel ürünlerin toplanması ve erişilebilirliği her zaman daha kolay olmuştur. Hayvanların avlanması zor ve çoğu zaman tehlikeli olduğu için insanların ağırlıklı olarak bitkisel beslendiği görülmektedir, fakat vejetaryenliğin tarihsel geçmişi tam olarak bilinmemektedir.

Vejetaryenizm hakkında çok eski yıllara ait bilgiler yetersiz olmakla birlikte, ilk olarak Yunan filozof ve matematikçi Pisagor tarafından M.Ö. 6. yüzyılda bahsedildiği görülür. Pisagor, bütün türler arasında eşitlik olması gerektiğini savunmuş ve reenkarnasyon hakkındaki fikirleri onu et tüketiminden uzaklaştıran bir yaşam biçimine yönlendirmiştir. Bilinen ilk vejetaryen topluluk 1847’de İngiltere’de kurulmuştur. Bundan üç yıl sonra ise Amerikan Vejetaryen Topluluğu faaliyetlerine başlamıştır.

Günümüzde ise beslenme ve sağlık üzerine bilimsel araştırmaların artması, sosyal medya faaliyetlerinin gelişmesi ve sağlık üzerine olumlu etkileriyle ilişkilendirilmesi sebebiyle vejetaryen diyetler birçok ülkede gittikçe artan bir trend haline gelmiştir. Vejetaryen beslenme etnik ve dini sebeplerden dolayı da tercih edilmektedir. Budizm, Hinduizm ve Jainizmi inanç olarak benimseyen kişiler bütün hayat ve canlıların kutsal olduklarına inanırlar, bu yüzden hayvanlara acı ve zarar verilmemesi için vejetaryen beslenmeyi benimserler. Vejetaryen kişiler ahlaki, etik ya da manevi sebeplerin yanı sıra hayvan hakları ve refahı, hayvancılıkla ilgili sosyal veya çevresel kaygılar nedeniyle de bu tip beslenmeyi tercih ederler.

Vejetaryen diyet bir yaşam tarzı ve kişinin kimliğinin bir parçası olabileceği gibi, sağlıklı yaşam ve beslenmenin de bir parçası olabilir. Son yıllarda vejetaryen beslenme popüler bir konu haline gelmiştir. Bilgi ve deneyimlerin paylaşıldığı, aynı zamanda çeşitli fikirlerin de tartışıldığı sosyal medya uygulamalarının yaygınlaşması nedeniyle birçok vegan ve vejetaryen topluluklar oluşmuş ve bu tip beslenmeyi tercih eden kişilerin sayısında her geçen gün artış gözlenmektedir. Gelecekte bu oranların daha da artması beklenmektedir. Bugüne kadar yapılan prevalans çalışmaları Çin’de %0.77, İtalya’da %0.79, Amerika’da %2.4-3.3, Güney Avustralya’da %3-8, İskandinav ülkelerinde %3.8-15.6, Güney Asya’da %33 ve Hindistan’da %36 oranlarında vejetaryen ve vegan beslenmenin olduğunu göstermiştir.

Vejetaryenler bazı farklılıklarla birbirinden ayrılan beslenme tiplerine sahiplerdir; yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketen fakat kırmızı ve beyaz et tüketmeyen lakto-ovo vejetaryenler, süt ve süt ürünlerini tüketen fakat kırmızı, beyaz et ve yumurta tüketmeyen lakto vejetaryenler, yumurta tüketen fakat kırmızı, beyaz et, süt ve süt ürünleri tüketmeyen ovo vejetaryenler, yumurta, balık, süt ve süt ürünleri tüketen fakat kırmızı et ya da tavuk eti tüketmeyen pesko vejetaryenler ve vejetaryen beslenmenin en katı şekli olan hayvanlardan elde edilmiş hiçbir ürünü tüketmeyen veganlar. Tüm vejetaryenlerin yaklaşık %10’u vegandır ve hayvansal olmayan ürünlerden oluşan beslenmeyi tercih edenlerin sayısı giderek artmaktadır. Veganlar türler arası eşitliği destekleyerek hayvanların öldürülmesi ya da zarar görmesini engellemeyi amaçlarlar. Bal, jelatin, yün, deri, ipek, inci, kuş tüyü gibi hayvansal ürünleri, hayvanlar üzerinden test edilen, hayvansal süt ve yağ içeren çeşitli mahsülleri ve ilaçları da tüketmezler. Veganlar etik değerleri sadece beslenmelerinde değil, hayat tarzlarında da benimsedikleri için etik vejetaryenler olarak da bilinirler.

Genel olarak vejetaryen diyetler omnivor diyetlere oranla daha düşük kalorili, protein, yağ, B12 vitamini, kalsiyum ve iyot açısından fakir diyetler olmalarına rağmen karbonhidrat, lif, mikronütrientler, fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından ise daha zengin diyetlerdir. Vejetaryen beslenmede genel olarak sebzeler, meyveler, tahıllar, kuru baklagiller ve kabuklu yemişler tüketilmektedir. Bu tip beslenmenin lif, folik asit, vitamin C, vitamin E, potasyum ve magnezyum açısından zengin olduğu, aynı zamanda doymamış yağ ve birçok fitokimyasal içeren besinlerin bolca tüketilmesinin sağlığa oldukça yararlı olduğu çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir.

Vegan ya da vejetaryenliğin seçilmesinin en önemli nedenlerinden biri sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesidir. Daha fazla meyve, sebze, kuruyemiş ve tahıl tüketimine karşılık daha az et ve süt ürünleri tüketiminin sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. Vegan ve vejetaryen diyetlerin kalp ve damar sağlığını koruduğu çeşitli çalışmalarla ortaya konulmuştur. Ayrıca bu diyetle beslenen kişilerin düşük beden kitle indeksine (BKİ) sahip olduğu, metabolik bir sendrom ya da diyabetin görülme sıklığının daha az olduğu, düşük kan basıncına sahip olduğu ve hipertansiyon, hiperkolesterolemi, iskemik kalp rahatsızlıkları, inme, obezite ve kanser gibi hastalıkların önlenmesinde olumlu etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bunun yanında vejetaryenler ve özellikle de veganlar vitamin B12, çinko ve demir gibi biyolojik işlevler için esansiyel besin öğelerinden yetersiz beslendikleri için anemi, osteoporoz ve B12 vitamin eksiliği gibi çeşitli sağlık riskleriyle de karşı karşıya kalırlar. Vejetaryen ve vegan beslenmede günlük hayvansal proteinlerin alımının azalması en ciddi problemlerden biridir. Fakat öğünler dengeli ve çeşitli besinler ile zenginleştirilerek yeterli enerji alımı sağlanırsa protein eksikliğinin önüne geçilebilir.

Vejetaryenler iyi şekilde planlanmış diyetleri takip ederek, gerekli besin öğelerinin dengeli ve yeterli şekilde alındığından emin olmalıdırlar. B12 vitamini, kalsiyum, D vitamini, demir, yağ asitleri ve çinko vejetaryen beslenmeyi seçenler için dikkat edilmesi gereken temel besin öğeleridir. Bitkisel gıdalar yeterli miktarda aktif B12 vitamini içermemektedir. B12 vitamini eksikliğine karşı vejetaryenler düzenli olarak B12 vitamini takviyesi yapılmış pirinç ve soyalı içecekler, kahvaltılık gevrekler ve lahana gibi yiyecekler tüketmeli veya günlük B12 vitamin takviyesi almalıdırlar. Süt ve süt ürünleri bazı vejetaryenler için kalsiyum kaynağı iken, diyette yeterli miktarda kalsiyum alamayan diğer vejetaryen ve veganlar için kalsiyum içeren yeşil yapraklı sebzeler, tofu, lahana, badem, tahin gibi besinlerin düzenli olarak tüketilmesi gerekmektedir. Aynı zamanda kalsiyum takviyeli çeşitli içecek ve yiyecekler ile kalsiyum destekleri gün içerisinde mutlaka tercih edilmelidir. Soya içeceklerindeki kalsiyum karbonat ve elma ya da portakal suyundaki kalsiyum sitrat malat en iyi kalsiyum takviyelerindendir. D vitamini eksikliği sadece vejetaryen beslenenlerde değil toplumdaki birçok bireyde görülen bir sağlık problemidir. Özellikle yaşlılarda D vitamini ihtiyacı artmaktadır. Yeterli miktarda D vitamini alımını sağlamak için özellikle kış aylarında düzenli olarak soya ve pirinç sütü, portakal suyu, kahvaltılık gevrekler ve D vitamini ile takviye edilmiş gıdalar tüketilmelidir. Besinlerin yetersiz kaldığı durumlarda ise günlük 5-10 mg D vitamini takviyesi gereklidir. Vücutta ve özellikle kanda hemoglobinin yapısında bulunan demir bitkisel ve hayvansal kaynaklardan alınmaktadır. Fakat bitkisel kaynaklardan alınan HEM olmayan (hemoglobin ve miyoglobin olmayan) demirin emilimi, hayvansal gıdalardan gelen HEM demirden biraz daha düşüktür. Dolayısıyla vejetaryen ve özellikle vegan beslenenlerde demir ihtiyacı fazladır. Yeşil yapraklı sebzeler, tam buğday ürünleri, baklagiller, bulgur ve patates demir kaynağı olarak tüketilmelidir. Demir emilimini kolaylaştırmak için demir içeren gıdalarla birlikte C vitamini içeren gıdalar da tüketilmelidir. Vejetaryen beslenenler omega-3 yağ asitlerinden olan alfa linoleik asitten (ALA) zengin keten ve kenevir tohumu, ceviz, kanola yağı ve soya ürünlerini düzenli olarak tüketmelidirler. Bitkisel kaynaklı besinler ALA’dan zengin iken, uzun zincirli yağ asitlerinden olan eikozapentaenoik asit (EPA) ve dokozahekzaenoik asit (DHA) yoksundurlar. Bu yüzden özellikle veganların EPA ve DHA ile takviye edilmiş soya sütleri ve tahıllı yiyecekleri tüketmeleri önerilmektedir. Hamile ve emziren kadınlarda uzun zincirli yağ asitleri alımı önemli bir faktör olduğundan deniz alglerinden elde edilen EPA ve DHA içeren besinler tercih edilmelidir. Vejetaryen diyetlerde çokça tüketilen tahıl ve baklagillerdeki yüksek fitik asit miktarı çinko eksikliğine sebep olmaktadır. Fitik asit çinkoya bağlanarak emilimini azaltmaktadır. Bu nedenle yeterli miktarda çinko alımını sağlamak için tahıllar, baklagiller ve soya ürünlerinin yanında çinko bakımından zengin fındık, kuruyemişler, tofu ve çinko ile takviye edilmiş ürünlerin tüketilmesi önerilmektedir.
Kaynakça
1.
Leitzmann C. Vegetarian nutrition: past, present, future 1–3. 2014;(C): 1-7. doi: 10.3945/ajcn.113.071365.
2.
Cramer H, Kessler CS, Sundberg T, et al. Characteristics of Americans Choosing Vegetarian and Vegan Diets for Health Reasons. J Nutr Educ Behav. 2017;49(7):561-567.e1. doi: 10.1016/j.jneb.2017.04.011.
3.
Jaacks LM, Kapoor D, Singh K, et al. Vegetarianism and cardiometabolic disease risk factors: Differences between South Asian and American adults. Nutrition. 2016. doi:10.1016/j.nut.2016.02.011.
4.
Tunçay GY. Veganism in Terms of Bioethics from Different Viewpoints. J Curr Res Heal Sect. 2016;6(1).
5.
Woo KS, Kwok TCY, Celermajer DS. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health. 2014:3259-3273. doi:10.3390/nu6083259.
6.
Özcan T, Baysal S, Üniversitesi U, Fakültesi Z, Mühendisliği G. Vejetaryen Beslenme ve Sağlık Üzerine Etkileri. J Agric Fac Uludag Univ. 2016;30(2):101-116.